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人體維生素補充手冊, 你應該知道

2020-02-09 13:16:57 來源 : 未知 編輯 : 傾城佳人

 一說到維生素,很多人認為只有蔬菜水果中才含有維生素,其實不然,很多食物中也有維生素,其實含有維生素的食物也很多,今天我們就來看看怎樣正確補充維生素吧。

 一說到維生素,很多人認為只有蔬菜水果中才含有維生素,其實不然,很多食物中也有維生素,其實含有維生素的食物也很多,今天我們就來看看怎樣正確補充維生素吧。

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1,如何正確補充維生素

  補充維生素一般都是通過食療的方式來補充的,生活中最常見的維生素就是維生素A、B、C三種,其中維生素B又細分為B1、B2、B3等等。那么含有含有這些維生素的食物具體有哪些呢?

  1.1,維生素A:動物肝臟、蛋類、乳制品、胡蘿卜、南瓜、香蕉、橘子和一些綠葉蔬菜中。

  1.2,維生素B:葵花籽、花生、大豆、豬肉、谷類、野生食用菌黃滑松茸、堅果、魚、蛋類中。

  1.3,維生素C:檸檬、橘子、蘋果、酸棗、草莓、辣椒、土豆、菠菜中。

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2,維生素的作用

  2.1,維生素A

  主要作用是保持皮膚、骨骼、牙齒、毛發健康生長,還能促進視力和生殖機能良好的發展。

  要攝取維生素A,除全乳制品、動物肝臟、腎臟、蛋、魚肝油之外,多食用色澤鮮艷的蔬菜和深綠色疏菜,例如芹菜、南瓜、蘿卜等疏果皆含有豐富的維生素A,其中胡蘿卜更是佼佼者,多吃不但令粗糙皮膚恢復正常,也能治夜盲癥和降低血壓。

  2.2,維生素B1

  如果你經常在外面吃飯,很少自己動手做菜的話,那么你就很可能會缺乏維生素B1,人體如果長期的缺乏維生素B1就很會容易疲勞、乏力,嚴重的時候還會有皮膚浮腫、粗糙,甚至影響大腦的情況。

  體內維生素B1一旦不夠時,有的人會變得很焦慮或記憶力減退,特別容易不安和易怒甚至還會與人發生爭執。所以,先補充維生素B1提提神較好。

  想要補充維生素B1,最好可以吃一些粗糧,比如糙米和全麥面包等等,不要一直吃精細的主食,精細的主食是完全沒有維生素B1的。

  相對于其他維生素,如果缺乏維生素B1,顯得特別嚴重,會經?;几忻?、胃炎、肩膊發僵、肌肉疲倦。因此有這些癥狀的人,還有煙酒過多,患有糖尿病,都有增加吸收維生素B1的必要。

  最好的對策就是增加維生素B1的攝取量,如改吃添加維生素B1的白米,或與別的含豐富維生素的食物一同進食。

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  其中豬肉便含有豐富的維生素B1,百分之百純豬肉的火腿或熏肉也含有相當豐富的維生素B1。此外,肝臟及鰻魚肝,還有花生、芝麻、海苔片等的含量也極為豐富。

  2.3,維生素B2

  你的唇、舌、眼睛的黏膜是否經常發生問題,是否有口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮膚干、頭發大量脫落等毛???如果有其中兩三樣,毫無疑問,你近來缺乏維生素B2,一定要多加注意,否則情況會惡化。

  維生素B2屬于水溶性,根據衛生界統計,人們通常最缺乏的維生素,便是這一種。

        2.4,維生素B6

  口服避孕藥是一項較普遍又方便的避孕方法,可惜的是使用口服避孕藥會出現多種副作用,包括頭暈、體重增加,另外一項副作用就是會出現維生素B6不足的情況。

  若長期缺乏維生素B6,可能會造成貧血、淋巴系統障礙、增加血管栓塞的機會、皮膚變得粗糙,以及較易患上細菌性的疾病。減少出現以上問題及確保皮膚有充足營養,口服避孕藥者一定要吸取足夠的維生素B6,例如肝臟、蛋、酵母、米糠等食物中就含有不少的維生素B6。

  2.5,維生素C的作用

  維生素C對防治黑斑、雀斑十分有效。在皮膚表皮下方有色素母細胞,這些細胞一受刺激會生出色素,假使含量太多無法排泄,便會沉積在皮膚里而形成黑斑、雀斑。

  如攝取充分的維生素C便能抑止色素母細胞分泌過量的色素,而只產生必要的量,并且能將多余的色素迅速排出體外,以維持正常的新陳代謝。此外,藉維生素C的還原作用也能促使色素還原成無色。

  皺紋的產生是由于膠原蛋白不足。缺乏維生素C時,大約只能合成10%左右的膠原蛋白。

  如果補充足夠的維生素C,從26歲到35歲的時候,可合成大量的膠原蛋白。所以維生素C對防止皺紋十分有效。經由食物攝取維生素C固然重要,抹一些含有維生素C的面霜也有效。

  另外,維生素C有助身體吸收鐵質。因月經而損失血液的女士們極容易貧血,為防止貧血必須補充鐵質,而鐵質偏偏又含在吸取效率低的礦物質中。

3,三種維生素吃出女人好皮膚

  3.1,維生素D——提亮膚色

  維生素D是與我們健康密切相關的一種維生素,我們都知道可以通過日曬來補充維生素D,但是不少愛美的女性都不愿意讓陽光將皮膚曬黑,于是用盡各種辦法躲避陽光。

  在這種情況下,皮膚顏色較深的人缺乏維生素D的可能性也就隨之增大,想提亮膚色,擺脫皮膚暗沉。

  3.2,富含維生素D的食品

  1:三文魚

  三文魚中攝取的Ω-3不飽和脂肪酸可以幫助皮膚鎖住水分,達到滋潤保濕的功效。它還有很強的抗氧化作用,能有效防止皮膚衰老和產生皺紋。三文魚不僅可以讓你補充維D提亮膚色,還能讓皮膚濕潤無紋。

  2:蛋黃

  蛋黃是獲取維生素D最簡單、最便捷的方式,無論是在早餐、午餐、晚餐還是點心中均能獲得。1個蛋黃能提供給你每天約40國際單位維生素D。

  蛋黃中的卵磷脂可以有效地促進肝細胞的再生,還可以提高人體血漿蛋白的含量,有促進人體新陳代謝以及提高免疫力的功效。

  3:金槍魚

  金槍魚低脂低熱量,含有豐富的蛋白質,營養而不肥膩,適合想瘦身的人士食用,既富含維生素D,又能達到營養均衡,是減肥人士的理想選擇。

  4:蘑菇

  新研究發現,每天吃3~4個蘑菇就可以補充一天所需的維生素D。

  蘑菇需要接受陽光照射,并通過光合作用及化學反應制造維生素D。為了讓蘑菇產生更多的維生素D,可以將新鮮蘑菇放在正午陽光下“裸曬”兩個小時,然后將圓蘑菇放在陰涼處兩個小時,即可保證光學反應的徹底完成。
 維生素B3——使皮膚健康細膩

  維生素B3又稱煙酸,它的提純物為白色或淺黃色晶體或晶體性粉末,無臭或稍帶氣味,味微酸,能溶于水。

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  它的功能是保持皮膚健康。維生素B3可以保持皮膚健康及維持血液循環,并具有美白和活化皮膚細胞的作用,是細胞活化專家。

  缺乏維生素B3會使肢體暴露部位,如手背、腕、前臂、面部、頸部、足背、踝部出現對稱性皮炎。所以應該適當補充維生素B3,讓皮膚健康到底!

4,富含維生素B3的食品

  1:動物肝臟

  維生素B3廣布于動物肝臟中,如牛肝,豬肝等等,它們能滿足人體日常所需的維生素B3,清除人體中有毒的成分,使皮膚更加健康。

  動物肝臟中含有豐富的蛋白質、豐富的鈣、血紅素鐵和人體需要從食物中攝取的多種脂肪酸,適量科學地食用動物肝臟能全面補充身體營養。

  2:瘦肉

  維生素B3的良好來源還有瘦肉,含量較豐富的是牛肉、豬肉、雞肉。這些肉類中的維生素B3易于人體吸收,并且生活中隨處可買。

  另外瘦肉的營養優勢在于含有其他豐富的B族維生素,能調節新陳代謝,維持皮膚和肌肉的健康,增強免疫系統和神經系統的功能。

  3:花生

  花生含有維生素B3,每100克的含量為17000微克,是含量很高的維生素B3植物來源。

  另外,花生還含有維生素E和鋅,對于抗老化和滋潤皮膚發揮著一定的作用。

  維生素B12——補血養顏

  維生素B12一般被稱為造血維生素,也被稱為“口服腮紅”,具有肌膚再生的優越效果,細胞再生與造血都少不了它,它能夠帶給你紅撲撲的好氣色。

  維生素B12可以促進紅細胞的發育和成熟,使肌體造血機能處于正常狀態,預防惡性貧血;維生素B12添加在化妝品中用于解決黯沉、干燥、細紋和疤痕等肌膚問題。

  人體中維生素B12含量會隨著年齡的增加而逐漸減少,特別是女性因生理結構會減少的較快。趕緊來看看以下幾種食物吧,補充維生素B12,讓肌膚乃至身體血氣十足!

  富含維生素B12的食品

  1:動物肝臟

  維生素B12的主要來源是動物性食物,動物肝臟中牛肝、牛腎、豬肝、豬腎、豬心是維生素B12含量排前的幾種。

  特別是豬肝中的鐵物質,能補血益血,調節和改善貧血的癥狀。另外豬肝含有豐富的維生素C和硒,能具有抗氧化功效,能延緩皮膚衰老。

  2:奶酪

  奶酪以奶類為原料,含有豐富的蛋白質和脂質。在奶酪的成熟過程中,某些微生物可以合成一些B族維生素,所以多數奶酪富含維生素B12。

  另外,奶酪可以增強人體抵御疾病的能力,加速新陳代謝,提高活力,對于眼睛和皮膚的健康非常有利

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